스트레스의 관리와 마음건강증진

천은진 교수

스트레스는 개인에 의해 의미 있는 것으로 지각되는 외적 및 내적 자극으로서, 감정을 야기시키고, 건강과 생존을 위협하는 생리적 변화까지 일으키나, 적절한 스트레스는 생활에 활력을 불어넣어 생산성과 창의력을 높여줄 수 있다.

스트레스의 정의

• 개인에 의해 의미 있는 것으로 지각되는 외적 및 내적 자극으로서, 이것이 감정을 야기시키고 건강과 생존을 위협하는 생리적 변화까지 일으키는 것
• 사건 자체보다는 사건에 대한 개인의 주관적 해석에 더 좌우된다는 점을 강조

스트레스의 양면성

• 적절한 스트레스는 생활에 활력을 불어넣어 생산성과 창의력을 높여 줄 수 있다.
• 그렇지 않는 경우에는 반대의 결과를 낳게 된다.
• 스트레스에 효과적으로 직면해야 한다.

일상적 스트레스의 누적효과

• 반복되는 사소한 스트레스에 노출되는 경우 점차스트레스에 민감해진다.
  → 예 : 직장에서 스트레스를 받고 퇴근 후 집에서 가족의 사소한 말에 폭발하게 된다.
• 어느 한계를 넘으면 작은 상황에도 반응이 격하게 나타난다.

정신 신체장애

• 스트레스로 인해 발병하거나 기존 신체적 질병이 악화되는 경우
• 긴장성 두통, 편두통, 고혈압, 관상동맥질환, 기관지 천식, 과호흡 증후군, 위/십이지장 궤양, 궤양성 대장염, 과민성 대장 증후군, 류마티스 관절염, 신경성 피부염, 암, 월경통 등

스트레스의 관리 및 예방

• 사건 자체보다는 사건에 대한 개인의 주관적 해석에 더 좌우 “내가 경험하는 스트레스는 대부분 자신이 만든다.”

행동요법

• 천천히 하기
• 일상의 작은 즐거움을 맛보기
• 미소 짓기
• 주눅 든 행동이나 공격적 행동보다 긍정적이고 자신에 찬 행동
• 정리기법
• 시간 관리하기
  • - 우선 과제 위주로
  • - 자신을 위한 시간 만들기

인지요법

• 무엇이 불편한 감정을 유발시키는지 찾아보기
• 남의 일을 관찰하듯이 자신을 관찰하고 스스로에게 이야기하기
• 천천히 생각하기
• 다르게 생각하기
• 주위를 다른 곳으로 돌리기
• 극단적으로 생각하지 않기
• 내 멋대로 생각해서 비약적인 결론 내리지 않기
• 나의 가치관과 목표를 현실화하기
  • - 비현실적인 기대하지 않기
  • - 자신에게 지나치게 엄격하지 않기
• 자기 평가 하지 않기
• 분노를 조절하기
  • - 화를 내기 전에 잠시 동안 생각하기
  • - 호흡으로 분노 가라앉히기
  • - 우스꽝스러운 생각하기
• 걱정 덜하기
  • - 단순하게 생각하기
  • - 미리 걱정하지 말기
  • - 있는 그대로 받아들이기
  • - 자신의 한계 인식하기
  • - 걱정할 시간과 장소를 정하기

이완요법

• 근육의 긴장을 완화시켜 심리적 편안함을 이룬다.
• 스트레스 반응과 정반대의 반응을 유발한다.
• 명상, 참선, 요가, 바이오피드백, 뉴로피드백

완화기제

• 건강한 식습관 - 맛있고 즐겁게, 골고루
• 수면
  • - 잘 때만 침대에 눕기
  • - 항상 같은 시간에 일어나기
• 운동
  • - 점진적으로 강도를 높이고 무리하지 않기
  • - 운동보다는 일상적인 활동으로 생각하기
• 여가
  • - 좋아하는 일을 하는 것, 취미생활
• 사회적 지지체계
  • - 도움을 주는 모든 관계
• 종교와 가치체계
  • - 스트레스를 줄이고 안식과 지지

스트레스 해소법(Yetes)

• 신체적 건강을 유지한다.
• 자신을 있는 그대로 받아들인다.
  • - 기대와 현실 사이
• 터놓고 이야기할 수 있는 친구를 만든다.
• 긍정적, 적극적, 건설적 행동을 취한다.
• 창조적 활동에 참여한다.
• 일할 때는 일하고 놀 때는 열심히 논다
• 의미 있는 일에 참여한다.
• 개인적 스트레스에 대해 과학적 방법을 적용해 본다.
  • - 일기, 자기 평가, 상담 등

요약

• 스트레스는 내가 어떻게 받아들이냐에 따라 달라질 수 있다.
• 스 트레스는 항상 부정적인 면만 있는 것이 아니다.
• 스트레스가 있다는 것을 수용하고 인식해야 한다.
• 스트레스로 인해 어떤 일이 벌어지고 있는지를 이해하면 다양한 방법으로 현명하게 대처할 수 있다.