세계 보건기구(WHO)에서 하루 염분 섭취권장량은 작은 숟가락으로 한 숟가락 정도되는 소금 5g 혹은 나트륨 2g으로, 우리나라는 WHO 기준의 2.5배를 섭취(나트륨으로 약 5g, 소금으로 약 12.5g)하고 있다.

이는 소금뿐만 아니라 소금이 많은 든 간장과 된장 그리고 고추장을 넣은 음식을 많이 먹기 때문이다.

비 오는 날이면 먹고 싶은 음식 중 하나인 짬뽕 한 그릇에는 1일 섭취권장량의 2배에 해당하는 4g의 나트륨이 들어 있고, 라면을 하나 삶아 먹으면 나트륨을 거의 2g을 섭취하게 된다. 또한 필요에 따라 그리고 맛을 위해 첨가하는 가공식품의 식품첨가물에는 상당량의 나트륨이 포함되어 있어 외식이나 야식을 하게 되면 자연스럽게 많은 염분을 섭취하게 된다.

야식 메뉴의 ‘넘버 원’ 치킨 한 마리의 나트륨 함량은 1761mg에서 2764mg으로 제조사에 따른 차이는 있지만, 대부분 하루 소금 섭취 권장량 이상이다.

'건강 소금'도 소금은 소금

미네랄성분이 우수한 한국의 천일염, 천일염의 불순물을 제거하고 다시 가열하여 눈꽃 모양의 결정체인 꽃소금, 바닷물을 기계적으로 불순물을 제한 정제염, 수심 200미터 아래의 맑은 바닷물을 정제한 해양심층수염, MSG 등의 조미료를 첨가한 맛소금, 히말라야 암염이나 안데스산맥의 로즈 솔트, 대나무통에 아홉 번 구운 죽염(보라빛의 자죽염도 있다) 등의 건강소금 등 시중에 유통되는 많은 종류의 소금이 있다. 각각 여러 필요에 맞게 이용할 수 있겠지만, 소금이기는 매한가지이므로 과잉 섭취를 하지 않도록 주의해야 한다.

특히 저나트륨 소금으로 알려진 기능성 소금은 염화나트륨 대신 염화칼륨을 사용해 만든 제품으로 나트륨 함량을 40% 정도 줄였지만 칼륨 함량으로 인해, 칼륨 배설의 제한이 있는 신장질환자의 경우, 더욱 주의가 필요하다.

소금 섭취량 30% 줄이기

생존에 필수적이고, 조개류의 해금이나 많은 음식의 염장법 등 오랜 역사를 통해 얻은 많은 삶의 지혜가 담긴 소금은 그 짠맛으로 인해 요리에 없어서는 안 되지만, 과도한 섭취는 고혈압이나 심혈관 질환을 일으키고, 그 증상을 악화시킨다. 또한, 뇌혈관 질환, 위암, 골다공증뿐만 아니라 치매, 청소년 비만과 성장장애와도 깊은 관련이 있다.

우리나라처럼 짠 음식을 선호하는 일본 아키타현와 핀란드에서는 지난 30년 동안 소금 섭취를 40% 줄이는 ‘소금과의 전쟁’을 하여 각각 뇌졸중 사망률 38%와 심장병 사망률 80%를 줄인 바 있다. 소금을 3g 줄여서 질병에 의한 사망 예방효과는 흡연을 50%, 체질량을 5% 줄인 효과보다 우수하고, 고혈압 약을 복용하는 효과와 유사할 정도로 건강에 매우 이롭다. 이에 WHO에서 2025년까지 소금 섭취량을 30% 줄이는 운동을 하고 있는데, 그렇게 하더라도 우리나라의 1일 나트륨 섭취량은 3.5g으로 권장량의 1.5배인 셈이다.

하버드 의과대학의 건강한 식습관 6계명에는 저지방 혹은 무지방 우유 섭취, 견과류 섭취, 소금 첨가 하지 말 것, 일주일에 한 번은 점심 도시락을 쌀 것, 채소와 과일의 섭취 등이 포함되어 있다. 오래 건강하게 살고 싶다면, 오늘부터 하루 한 스푼의 소금을 덜어내고 음식을 섭취하는 습관을 기르는 것이 중요하다.