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[YUMC FOOD] 변비 예방을 위한 식사요법

작성자 : 홍보협력팀  

조회 : 139 

작성일 : 2021-07-06 13:56:30 



변비 예방을 위한 식사요법 

 

글·영양팀 서승연  

 

변비란 일주일에 2회 이하, 즉 3~4일에 한 번 정도 변을 보거나 불쾌감이나 팽만감 같은 복부 증상이 있으면서 배변이 힘든 상태를 말한다. 변비는 수분과 섬유소를 포함한 음식 섭취의 감소, 운동 부족, 장운동의 저하, 불규칙한 배변습관 등 여러 원인에 의해 발생할 수 있으며 당뇨병, 류마티스, 대장암 등의 질병에 의해 변비가 생기기도 하며 제산제, 철분제, 신경계 약물 등에 의해서도 발생할 수 있다. 

◎섬유소란?

사람의 소화효소로는 분해되지 않는 식품 중의 모든 성분으로 신선한 채소, 과일, 정제되지 않은 곡류(현미, 잡곡, 통밀) 속에 다량 함유 되어 있다. 섬유소의 기능은 소화되지 않고 대장으로 가 다른 성분들과 함께 대변을 만드는데, 이때 물을 흡수하여 부풀려 변을 부드럽게 하고, 부피를 증가시켜 배변이 매끄럽게 이뤄지도록 하는 작용을 한다. 섬유소는 하루에 최소 25~30g 정도를 섭취하도록 한다. 하루 권장량을 섭취하기 위해서는 매끼 쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하고, 샐러드 또는 나물반찬 小 2~3접시 이상 섭취, 하루 과일 1인 분량 2회 정도를 섭취한다. 

 

 

◎섬유소 섭취를 증가시키기 위한 식사방법

  ⑴ 흰밥 대신 보리, 콩, 현미 등 잡곡밥을 섭취한다.
  ⑵ 섬유소가 많이 함유된 채소 및 해조류 반찬을 매끼마다 충분히 섭취한다.
  ⑶ 신선한 과일을 하루에 1회 이상 섭취한다. 과일주스, 통조림보다 생과일 섭취를 늘린다.
  ⑷ 섬유소 섭취가 갑자기 증가하면 위장장애를 일으킬 수 있기 때문에 소량씩 점차적으로 양을 늘려서 섭취한다.
  ⑸ 섬유소와 함께 수분을 충분히 섭취한다. 하루 25~30g의 식이섬유소 섭취 시 1.5~2ℓ의 물을 함께 마시는 것이 좋다.
  ⑹ 가능한 자연식품을 통하여 섬유소를 섭취한다. 만약 식품만으로 섬유소를 충분히 섭취할 수 없다면 시판되는 합성 섬유소나 올리

    고당 등 기능성 식품을 섭취하는 것도 한 방법이 될 수 있다.
  ⑺ 지나친 양의 섬유소 섭취는 철분, 칼슘 등의 이용률을 낮출 수 있다.


[섬유소가 많은 식품]

 식품군

식품 

 곡류

현미, 보리, 옥수수, 오트밀, 통밀, 고구마, 감자, 토란 

 두류

팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 녹두, 비지 

견과류

밤, 호두, 은행, 참깨, 들깨, 잣, 땅콩, 아몬드, 해바라기씨 

 채소류

배추, 무청, 양배추, 파, 오이, 미나리, 상추, 부추, 풋고추, 도라지, 고사리, 버섯 

 해조류

김, 미역, 다시마, 미역줄기, 파래, 톳 

 과일류

사과, 배, 수박, 참외, 자두, 살구, 딸기, 키위, 무화과, 푸룬(건자두) 

 기타

곤약, 우무묵 


오트밀 과일 요구르트 

[재료]
플레인 요플레 2개, 오트밀 2T, 딸기 3~4개, 블루베리 10알, 슬라이스 아몬드 약간
[조리법]
① 딸기, 블루베리는 깨끗하게 씻고, 딸기는 먹기 좋은 크기로 자른다.
② 준비된 그릇에 요플레를 넣고 위에 준비된 재료들을 올려준다.